«Во время тренировок для Росомахи мы были шести раз в день, минимум - иногда семь, - говорит Майк Райан, персональный тренер, ответственный за то, что он заставил австралийского актера Хью Джекмана сыграть в Woreine в X-Men фильм серия.
Здесь вы найдете пример типичной дневной еды для звездной тренировки, но Райан стремится подчеркнуть, что это всего лишь шаблон, который можно адаптировать к любым вкусам. «Нет смысла говорить мне:« Ты должен есть то или это ». У всех свои симпатии и антипатии, и пока вы придерживаетесь основных правил, вы можете настроить этот план в соответствии с вашими потребностями ».
Итак, каковы эти правила? «Всегда получайте свой белок из естественных необработанных источников, где это возможно. Ешьте шесть маленьких приемов пищи в день, а не три больших. Пейте в основном воду. Избегайте всех обработанных продуктов, и это включает в себя все, что говорит «99% без жира» или тому подобное ».
РЕКОМЕНДОВАНО: продукты с высоким содержанием белка
Потребность в качественном белке с обеих сторон жесткой тренировки также является приоритетом. «Если вы не можете получить его из природных источников, - говорит Райан, - используйте дополнение. Мы регулярно использовали белковый порошок. Я убедился, что Хью добрался до нескольких аминокислот перед тренировкой и сразу после этого, а затем ночью будет протекать медленно действующий белок, например, творог ».
Так что, тренируетесь ли вы днем или вечером, приспособите следующий план приема пищи в соответствии с вашими тренировочными сроками.
5 часов: Овес и ягоды за час до тренировки
Сделайте свой собственный: замачивайте 75 г катящегося овса в яблочный сок. Смешайте в семена тыквы 2tsp, семена подсолнечника 2tsp и горсть ягод. Овес обеспечивает медленное усваивание углеводов, которые дают вам долговременную энергию, а семена полны железа, что улучшит кровоток к работающим мышцам.
6 am/7am: Протеиновые добавки до и после веса
Попробуйте следующее: Reflex BCAAs. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются строительными блоками белка. Они идут прямо в мышцу и начинают процесс, называемый суперкомпенсацией, который восстанавливает мышцы и позволяет им становиться все больше и сильнее.
7:30 утра: встряска для восстановления и бар после кардио тренировки
Попробуйте следующее: Maximuscle Creatamax Extreme и Viper Extreme бар. В то время как креатин помогает восстановить используемую мышечную ткань, простые углеводы из бара Extreme подают питательные вещества к вашей крови и мышцам для более быстрого и сильного выздоровления.
7.45am: пост-тренировочный белковый коктейль
Сделайте свой собственный: смешайте совок MyProtein Impact с сывороткой (наше предложение), половину банана, полумешенное 300 мл молоко, щепотку корицы и 15 г орехов кешью. Сывороточный белковый порошок - это быстрый и простой способ получить топливо для пополнения и роста мышц. Белок также увеличит мышечную массу, сжигает жир и помогает повысить тестостерон.
РЕКОМЕНДОВАНО: рецепты Smoothie
10 утра: Турция жаркое со шпинатом, брокколи, грибами и цветной капустой для ускорения утреннего белка
Турция является скудным источником белка, а также богата аминокислотами для наращивания мышц. Витамин K в шпинате поможет укрепить ваши кости, в то время как крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, богаты питательными веществами, которые уменьшают ваш эстроген, гормон, который снижает уровень тестостерона. Подавать с 40 г (сырого веса) коричневого риса.
1pm: 200g цыпленок розмарина с сахаром и горох со спаржей на обед
Цыпленок богат аминокислотами, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц, а также цинк, который повышает уровень тестостерона в мышцах. Подавать с 40 г (сырого веса) коричневого риса - это обеспечивает витамины группы В, которые помогают превращать углеводы в энергию.
16:00: смесь грецких орехов для средней дневной энергии
Сделайте свой собственный: Разогрейте духовку до 180 ° C / газ. 4. Положите 150 г грецких орехов на противень и выпекайте в центре духовки около десяти минут, пока ароматный и поджаренный. Дайте остыть, затем смешайте с 75 г несоленых семян подсолнечника, 75 г измельченных абрикосов, семян тыквы 50 г и 50 г ягод goji. Грецкие орехи богаты незаменимыми жирными кислотами, которые повышают уровень энергии и регулируют уровень сахара в крови.
18:00: стейк из тунца на ужин
Подавать с неограниченным количеством овощей, включая брокколи и цветную капусту. Тунец - это скудный источник белка, полный натурального креатина и омега-3 жирных кислот, которые помогают организму сохранить белок и уменьшить мышечное воспаление.
10 вечера: безалкогольный коктейль перед сном
Сделайте свой собственный: Смешайте картон EAS Myoplex Carb Sense (наше предложение) с натуральным йогуртом 2tsp, мелким медом и 15 г миндаля. Фиксация белка дает вашим мышцам строительные блоки для восстановления и роста во время сна. Йогурт и миндаль содержат сон-индуцирующий триптофан и магний, которые помогут вашим мышцам расслабиться и расслабиться.
