3 упражнения для кабельной машины для больших плеч
Стянутый рычаг
Обратный кабельный рейс
Кабельная стяжка
6 шагов для более сильных, более широких и более стабильных плеч
1. Активируйте плечевой сустав
Перед тем, как приблизиться к весам, потратьте три минуты на это увеличение веса: поочередно держите прямое положение доски и горизонтально висеть (зависать от колец или стеллажи со штангой с поднятыми ногами).
Почему это работает: «Эта дрель включает все три головы дельтовидных мышц плеча и разжимает плечевой сустав для более гладких повторений, когда вы начинаете подниматься над головой», - говорит тренер Том Истхам.
2. Мобилизовать манжету ротатора
Включите эту тренировку в разминку: крепко схватите легкий гири рукояткой с нижним концом, направленным вверх, и медленно нажмите на нее сверху.
Почему это работает: «Пресс-гид снизу вверх идеально подходит для улучшения стабильности плеч», - говорит Истхам. «Он действует на вашу силу сцепления и активирует ваши муфты с вращающимися манжетами - общая область слабости в плече». Стремитесь к десяти контролируемым повторениям на каждой руке, не сводя глаз с колокола повсюду.
РЕКОМЕНДОВАНО: упражнения на плечах
3. Сгибать позвоночник
Сопротивляйте приманке весов еще пару минут, чтобы сначала сосредоточиться на своем позвоночнике. Встаньте в кошку / верблюд, растяните на четвереньках, медленно выгибайте спину вверх и вниз. Затем сделайте железные кресты: лежите на спине с вытянутыми руками, поднятыми и согнутыми ногами, и перемещайте их из стороны в сторону.
Почему это работает: «При любом подвесном потолке торакальная мобильность является ключом к разблокированию силы плеча», - говорит Истхам. «Вот почему ваш позвоночник нужно постоянно изгибать и распространять».
4. Сосать в желудок
При надавливании над головой подумайте «abs, glutes, затем плечи». Во-первых, нарисуйте свою пуговицу по направлению к позвоночнику, чтобы прикрепить свой абс и сжать свои ягодицы. Выполните движение и не отпускайте напряжение, пока не снизите вес.
Почему это работает: «Это создает прочную основу для вашей прессы и защищает поясничный отдел позвоночника от давления», - говорит Истхам. «Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее будут ваши плечи».
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировка плеча гантелей
5. Пресса с отличной формой
Прекратите военную прессу, прежде чем перейти к агрессивному толчковым прессам или рывкам. Встаньте вместе с ногами, возьмитесь за бар с руками за плечами, прикоснитесь к стойке к ключице и закончите руками прямо, бицепс близко к вашим ушам.
Почему это работает: «Военная пресса - это максимальный подъем силы в воздухе», - говорит Истхам. «Он закладывает все необходимые основы для успеха с каждым другим движением плеча».
6. Впечатление с гирями
Для серьезной дельтовидной гипертрофии сделайте это упражнение с двумя гирями: 12 строгих прессов, девять толкающих прессов, верхний перенос на 60 м. Отдохните на 30 секунд, затем повторите, выполняя как можно больше раундов за 12 минут.
Почему это работает: «Гиревые велосипеды позволяют более широкий диапазон движения вокруг плечевого сустава, обеспечивая более плавное, более функциональное действие и большую тренировку для каждого волокна в ваших мышцах», - говорит Истхам.
РЕКОМЕНДОВАНО: Руководство по тренировкам гиревого спорта
