Эта статья была впервые опубликована в Men's Fitness в 2014 году, с тех пор она обновлена
Ключом к тренировкам Джейсона Стэтхэма является разнообразие, а не чрезмерное обучение. Логан Гуд работал над тем, чтобы тело Стэтэма действовало в форме звезды, и он говорит, что секрет - это разнообразие. Стэтхэм редко делает одну и ту же рутину дважды и использует смесь больших составных лифтов - таких как тяги и передние приседания - и упражнения на вес тела для работы нескольких групп мышц в одной тренировке. В сочетании с разумной диетой такая рутина будет сжигать жир и наращивать мышцы.
Попробуйте недельный план обучения ниже того, что Стэтхэм фактически использовал, чтобы вступить в боевую форму для своей роли в Неудержимые 3, Все еще не убежден в том, насколько он тяжелый? Попробуйте сделать тренировку с теми же весами, которые использует Стэтхэм, он может быть актером, но вы просто не можете подделывать такую силу.
Понедельник: короткое замыкание
- 10-минутный ряд
- 40 кг веревки (веревка прикреплена к взвешенным салазкам), 20 м медведя ползать. Как можно больше раундов за 10 минут.
- 10-минутный ряд.
Вторник: надвигающиеся надмножества
- Пятиминутный ряд.
- Три подтягивания, пять нажатий, семь приседаний. Как можно больше раундов за пять минут.
- Ударный захват тяги (пять на 45 кг, пять на 60 кг, пять на 85 кг, пять на 95 кг).
- Superset (4 набора из 10 повторений с 90 секундами между наборами): наклонный пресс DB (42 кг), постоянная военная пресса (30 кг), черепные сковороды (25 кг).
- Superset (4 набора из 10 повторений с 90 секундами между наборами): узкие захваты для захвата, боковое повышение (15 кг), трицепсы (6 кг).
- Ab (пять наборов из 10).
Среда: Отдых
Четверг: вытягивание надмножеств
- Пятиминутный ряд.
- Три подтягивания, пять нажатий, семь приседаний. Как можно больше раундов за пять минут.
- Болгарский раскол приседаний (пять в 20 кг, пять в 30 кг, пять на 35 кг).
- Superset (4 набора из 10 повторений с 90 секундами между наборами): один подъем на 10 м (без ножек), 10 пожиманий плечами (85 кг) и 10 бычьего завитка (26 кг).
- Superset (4 набора из 10 повторений с 90 секундами между наборами): 10 подтягиваний, 10 наклонных передних рейзов (12 кг) и 10 закруток для молота (20 кг).
- Подвешивание коленного рейза (пять комплектов из 10).
Пятница: интервалы
- Разминка с двумя 50-метровыми спринтами.
- Кардио-комплекс (полный пяти раундов, период отдыха составляет половину времени, необходимого для завершения раунда): Самоубийство (запустите 10 м, затем вернитесь, 20 м, затем забегайте назад, 30 м, затем бегите назад, 40 м, затем бегите назад, 50 м, затем бегите назад), Прогулка фермера длиной 80 м (48 кг), 80-метровая подвеска с гитарой с ручным управлением (16 кг, рычаги переключения передач на 40 м), сопротивление шины 80 м (внедорожник или малый грузовик).
