Добавление веса в порядке до точки, но, как показывает любая программа Instagram Powerlifter's Instagram, это также гарантированный маршрут, чтобы раздирать слезы, раздутые манжеты ротатора и постоянно разрушенные плечи. Для лучшего сундука без риска, посмотрите на американских футболистов, которые тренируются, чтобы подтолкнуть (относительно) низкий вес для высоких повторений, что означает, что они строят функциональные мышцы, готовясь к бою круглый год.
Стандарт в комбинезоне NFL - где игроки идут на максимум повторений в одном наборе - составляет 100 кг, но большинство игроков намного тяжелее, чем таковые, поэтому старайтесь сканировать собственный вес для повторений. Подстройте свою технику, подстройте свой план и подготовьтесь к созданию верхней части тела, которая идеально подходит.
Шаг 1: правильно настройте
Снимаете ноги с пола? Безумие. «Заткни ноги немного за коленями, чтобы ты мог оттолкнуться от пола», - советует Чикагские медведи оскорбительный линейщик Кайл Лонг. «Возьмите полоску немного за плечо шириной и засуньте локти». Это не просто минимизирует риск травм, это означает, что вы будете работать с максимальной эффективностью.
Шаг 2: Получите лучшее назад
«Скамья нажимает правильно, создавая крутящий момент на плечах», - говорит тренер сборной Джо ДеФранко. «Так изометрическая сила в ваших плечах создаст идеальную стартовую площадку». Вам даже не нужен комплект для тренировки YWT от DeFranco - лежите лицом вниз, сначала своими руками в Y, затем в W и, наконец, в форме T, большие пальцы, указывающие на потолок повсюду. Удерживайте каждую позицию в течение десяти секунд.
Шаг 3: Работайте со своими недостатками
Что не так? «Если это ваши трицепсы, добавьте три набора максимальных провалов до конца ваших сеансов», - говорит пауэрлифтинг-гуру Дейв Тейт. «Если это ваша сундук, сделайте закрытые наклонные прессы. Часто меняйте свою помощь - вы не знаете, что будет работать.
Шаг 4: отсчет, а не вверх
«Выберите номер, который вы пытаетесь ударить и отступаете от него, - говорит Тейт. «Если вы думаете, что у вас есть 24, выходите оттуда. Или пересчитайте в десяти наборах до одного, затем начните снова. Это работает еще лучше, если кто-то еще рассчитывает на вас ». Просто помните, когда ваш счетный партнер касается бара, все готово.
Шаг 5: просто добавьте объем
Как вы добавляете повторений? Делая больше повторений. «Установите таймер на десять минут и намеревайтесь установить определенное количество повторений каждые 30 секунд - скажем, пять», - говорит тренер команды Роб Макдональд. Это отличный способ получить большой объем за короткий промежуток времени.
