Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк
Если вы похожи на большинство населения, ваш первый взгляд на гимнастические кольца, вероятно, выходил на Олимпиаду, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, совершающим ходы, которые выглядят как разминка Бэтмена.
Но теперь, благодаря популярности тренировок CrossFit и calisthenics, все больше и больше спортивных залов свисают с стропила (и недорогие наборы легко доступны онлайн) - даже если еще редко можно увидеть, что кто-то использует их для чего-либо, кроме провалов или подтягивания. Но есть основа между основами и олимпийцами, и имеет смысл ее найти.
Если плавно спланировать, тренировка кольца сочетает в себе силы, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданными способами и создавая силу прямой руки, которая так важна в художественной гимнастике.
«Они также позволят вам работать на плечах по диапазонам, где они обычно будут слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», - говорит Джеймс Старк, тренер по гимнастике и гимнастике. «Некоторые люди слишком быстро заходят слишком быстро, но с соответствующими прогрессиями это отличная форма обучения».
Наконец, есть еще одна, менее очевидная выгода. Движения, такие как подтягивание и окунание, могут нанести избыточную нагрузку на локти, если вы делаете их каждый день, так как ваше запястье хочет естественным образом вращаться, но не может. Кольца обеспечивают простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.
С заботой о здоровье, вы можете принять высокочастотное обучение - и, поскольку вы можете повесить свои кольца в любом месте, вы можете использовать их чаще, чем ваши трижды еженедельные поездки в спортзал могут позволить. Пора менять некоторые изменения.
3 Гимнастические кольца вкратце
Иллюстрация: Внезапный удар. Слева направо: поддержка, L-сидение, рычаг.
В нашем исчерпывающем руководстве приведено огромное количество информации, поэтому, если вам нужно понять, с чего начать и куда вы направляетесь, вот что вы можете себе позволить.
Поддержка
Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов - даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.
L-сидячей
L-sit - это самый эффективный абс, который вы (вероятно) не делаете. Помимо работы с вашим ядром, это улучшит здоровье вашего плеча, а также ударит вас руками. Встаньте в верхнюю опорную позицию и поднимите ноги параллельно земле - если даже это слишком сложно, вам нужно будет начинать согнутые ноги или удлиняться по одному. Работайте до десяти-пятнадцати секунд в каждом варианте, прежде чем переходить к следующему, и если ваши трицепсы слишком устанут, попробуйте его от еще более жесткой мертвой завивки.
Рычаг
Выглядит неважно? Сюрприз: передний рычаг просто очень, очень тяжелый. Даже пять секунд удерживания, что было бы жестким, будут облагать налогом ваше ядро и нижнюю часть спины, а также ваши тянущие мышцы, делая его мощным строителем массы. Начните с 30-60 секунд, удерживайте на земле (ноги и плечевые лопатки с пола), затем двигайтесь вверх, чтобы свисать с колец, пытаясь вернуть спину к полу, приподняв ноги, опустив кольца. Теперь просто выпрямите эти ноги …
Как установить с гимнастическими кольцами
Вот что вам нужно знать, прежде чем вы начнете свой тренировочный режим
Какого типа кольца я должен получить?
Древесина наиболее удобна на запястьях и легко захватывается, но дорого. Пластик дешевле, и вы можете повесить их в любую погоду. Металл сверхпрочный, но не дружелюбный на ваших запястьях. Если это соответствует вашему бюджету, лучше всего подойдет древесина - она также поглощает пот, а это значит, что вы сможете лучше держаться, когда все становится сложно.
Где я должен их повесить?
Древовидная ветка или наружная подтяжка идеально подходят, если она достаточно прочная. В домашних условиях вы можете использовать стропила в вашем гараже, дверную рейку, установленную на двери, но не для «перевернутых» ходов - или проушины, прикрепленные к потолку, если вы тип DIY. Кроме того, отведите их в тренажерный зал. Просто спросите, прежде чем повесить их.
Насколько они высоки?
Это зависит от вашего обучения. Как правило, вы тренируетесь над кольцом и под колесом передвигаетесь отдельно, поэтому нет проблем с настройкой их высоты между раундами. Пока вы не сможете управлять базой, всегда полезно иметь возможность касаться земли в любой момент движения, поэтому вы можете демонтировать под контролем, если ваша сила не даст вам силы.
Стартовый план
Прежде всего, вы должны самостоятельно оценить, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы тянуть более жесткие движения. Одним из преимуществ тренировки колец является увеличенный диапазон движения, который он позволяет, но без сильных плечевых связок, которые могут вызвать проблемы. Если вы можете сделать это ниже, вы все настроены; если нет, начинайте один раз или три секунды каждого хода и увеличивайте его при каждой тренировке.
Верхняя поддержка
цель 15сек
Прыгайте в верхнее положение окунающих локтей, запертых кольцами рядом с вашим телом, суставами, повернутыми к бокам.Подождите секунду, затем поверните костяшки пальцев наружу. Это фиксирует ваши локти в положение, делая положение более стабильным.
Tuck hang
цель 15сек
С кольцами над вами, хватайте и вешайте с «активированными» плечами - стремитесь вытянуть свои плечи от ушей, держа руки прямо. Подсуньте колени к груди и держите.
Нажмите на
цель 5 повторений
Это сложнее, чем обычная версия, хотя поддержание колец близко к вашему телу поможет. Положите вперед на кольца и опустите, пока их края не коснутся ваших подмышек, затем нажмите вверх.
Подтягивание
цель 5 повторений
Начните с ладоней, обращенных друг к другу, и прикрепите свой абс, чтобы свести к минимуму размахивание. Когда вы потянете, поверните ладони к себе, остановитесь наверху - затем опустите.
Тренажерный зал колеблется за основную силу
Чтобы получить абс стали использовать святую троицу колец движется: L-сидеть, передний рычаг и задний рычаг - каждый из них работает ваше ядро под другим углом. Сделайте один из трех в конце каждой из ваших недельных тренировок.
L-сидячей
Цели Нижняя абс, сгибатели бедра, косые
Из верхней позиции поддержки, приносят свои ноги, пока они не параллельны полу, скобки абс и держать. Если ваша гибкость причиняет вам боль, упражняйтесь в движении на полу: сидите руками так далеко, насколько это возможно, и слегка поднимите ноги, а затем уменьшите на пять повторений.
Как работать с L-Sit: В течение первых четырех недель выполняйте прогрессию подстилки (см. А ниже), увеличивая время каждую неделю, как определено ниже. Затем выполните одноступенчатую прогрессию (см. B ниже в течение четырех недель, затем оседлайте, тогда вы, наконец, будете готовы к полному расширению.
- Неделя 1: 3 x 5 секунд
- Неделя 2: 5 x 5 секунд
- Неделя 3: 3 x 10 секунд
- Неделя 4: 5 x 10 секунд
A Tuck Принесите колени к груди и прикрепите свой абс. Чтобы сделать продвинутую подкладку, выпрямите спину и поднимите колени на 90 ° от своего тела.
B Одноногий Из передовой позиции затылка отведите одну ногу от своего тела, а затем другую. Вы также можете сделать это для повторений, а не времени.
C Straddle Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы их объединяете, тем ближе к полному движению вы будете.
D Полный расширение Соедините ноги и вытяните их по прямой линии от вашего тела, прикрепив свой абс и ягодицы, чтобы держать ваше тело в прямой линии. И держись.
Рычаг заднего хода
Цели Назад, бицепс, верхний абс
Начните, как будто вы делаете кожу кошкой (см. Ниже), сохраняя ноги прямо. Когда ваши бедра проходят верхнюю часть движения, выпрямите свое тело так, чтобы вы висели параллельно полу, лицом вниз. Этот шаг сильно напрягает ваши бицепсы, поэтому делайте это, когда будете свежими, и не переусердствуйте с повторениями.
Передний рычаг
Цели Латы, верхний абс
Гораздо сложнее заднего рычага. Вам нужно будет использовать свои латы, чтобы запереть себя, что делает его чрезвычайно сложным. Это может занять больше времени, чем два других хода, но это сплошная позолоченная поза. Потяните медленно в положение и подтяните все тело.
Упражнения гимнастического кольца должны работать до
Фиксатор плеча: кожа Кошка
Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, это имеет фундаментальное значение для полной силы плеча. Подвешивая кольца, а затем поворачивая свое тело руками, вы берете свои плечи до полного растяжения, где вы можете повесить на место, известное как «Hang Hang» на растяжение. Вот расширенная версия.
Прогрессия 1: Tuck
Начните с позиции подвешивания. Используйте свой абс, чтобы поднять колени вверх и над головой, а затем немного позади. Если это удобно, опустите их за собой, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца на низком уровне, чтобы вы могли поместить ноги на землю, когда закончите.
Прогрессия 2: Поединок одной ноги
Затем поднимите одну ногу впереди и снова сделайте шаг. На этот раз сосредоточьтесь на том, чтобы держать ладони вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямой рукой.
Прогрессия 3: немецкая зависание
Теперь вы будете держать обе ноги прямо. Выполнение движения с вашими ногами - это расширенная версия, которая требует большой прочности. Попытайтесь вытащить себя в положение и обратно, без каких-либо изгибов в локтях или коленях. Это также улучшит ваше тяговое движение с бедер, сделав вас лучше всего от мышц до олимпийских лифтов.
Show-Off Move 1: Стрельба из лука
Уровень 1: нажмите на верх
Для этого варианта выполните подтягивание, как обычно. Затем, сверху, нажмите одну руку в сторону и верните обратно. Сделайте еще один повтор и повторите на другой стороне. Это едва жестче обычного подтягивания, но требует контроля.
Уровень 2: Замедление
Затем сделайте свою подтяжку, прижмите руку к одной стороне вверху, затем опустите ее рукой. Повторите на другой стороне для следующего представителя. Фокусировка на эксцентрической фазе создает силу, позволяя вам контролировать.
Уровень 3: Прямо вверх
Для самых жестких изменений держите руку как можно более прямой на протяжении всего подтягивания. Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере продвижения к подбородку с одной рукой.
Show-Off Move 2: строгая мышца
Вероятно, вы видели, как люди делают «кипящую» версию, дергаясь и бросаясь над кольцами, как лосось, поднимающийся с водопада. Тем не менее, в гимнастике мышцы делаются строгими: это подтягивание, которое плавно переходит в окунуться с минимальным движением с ног. Это также шаг, который требует уважения, где бы вы его не разобрали.
Шаг 1: Захват
Для мышц, вам нужно использовать «ложную» хватку, а это означает, что вы держите запястье над кольцами. Чтобы сделать это, возьмите кольцо, а затем поверните свои пальцы назад к себе, доведя кольцо до складки вашего запястья. Сначала вы едва сможете выпрямить руки с этой позиции. Работайте над зависаниями, рядами и, наконец, подтягиваниями, чтобы привыкнуть к нему.
Шаг 2: Потяните
Вам нужно твердое положение тела и сильная тяга, чтобы встать на переходную часть, не пиная. Поднимите ноги вперед с прямыми ногами и подкрепите свой абс, затем потяните свое тело как можно выше, удерживая положение - ваша цель - добраться до точки, где ваш подбородок выше ваших суставов. Держите его медленным и контролируемым. Сделайте пять наборов как можно большего количества повторений два или три раза в неделю, пока вы не сможете сделать пять контролируемых повторений.
Шаг 3: Переход
Трудный бит. Во время перехода вам нужно перевернуть плечи вперед, чтобы получить вес над вашими руками для окончательного толчка. Ваше тело входит между вашими руками, когда вы поднимаете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «детскую мышечную нагрузку»: встаньте на колени на земле и потяните, используя помощь от ног, когда вы двигаетесь через переход. Практикуйте несколько сеансов каждый сеанс, пока вам не станет удобно.
Шаг 4: Толчок
Это легкий бит - если вы можете управлять несколькими полными кольцевыми провалами, вы сделаете это легко. Сверху, отмените ход и контролируйте переход вниз, чтобы построить эксцентричную силу на всей репутации.
Шоу-шоу Move 3: Forward Roll
Начало в верхнем положении поддержки, а затем поднимите бедра, как вы опускаете в провал. Ваши бедра должны быть выше ваших плеч, когда вы достигаете нижней части провала. Держа руки изогнутыми, поддерживайте ложную хватку и держите кольца близко к груди, когда вы позволяете головою катиться под кольцами. Когда ваши бедра начинают падать, сражайтесь, чтобы поддерживать высокие ноги. Идите прямо в мышцу, чтобы вернуться в опорную позицию.
