Жидкий пресс является бесценным упражнением для развития силы и размера в груди, плечах и руках. Поскольку он использует так много групп мышц, он позволяет использовать большой вес - элитные пауэрлифтеры имеют скамью, надавленную на 320 кг без вспомогательного снаряжения и 450 кг вместе с ней. В большинстве спортзалов вы будете выполнять стандартный жим лежа на плоской скамейке, но для максимального размера мышц и силы вы должны сделать несколько вариантов этого упражнения. Во-первых, позвольте мне пояснить, что я считаю правильной ручкой для стандартного жима лежа: поместив руки так, чтобы указательные пальцы были в биахромальной ширине (собственное имя для захвата ширины плеч). Более широкие или узкие ручки не заслуживают внимания, потому что они слишком сильно нагружают плечи. Вы заметите, что в моих рекомендациях нет места для скамьевых машин Smith. Они также слишком стрессоустойчивы в ваших суставах благодаря ограничению того, как движется штанга, и они не работают ни на одной из ваших маленьких, но важных стабилизирующих мышц. Кроме того, многочисленные исследования показали, что они не работают мышцы мишени так же тщательно, как штанга. Единственное, что я когда-либо использовал для машины Смита, - это повесить куртку на пути к весам. Стендовый пресс с реверсивным захватом Эта вариация выполняется с усиленным захватом (ладони, обращенные к вам). Это обычно легче на плечевых суставах и увеличивает акцент на трицепсах. Однако сначала это может показаться немного неудобным, поэтому начните с более легкого веса, чем обычно ожидаете поднять. Вам также понадобится, чтобы споттер подал вам бар и помог вернуть его в стойку. Пресса Калифорнии Этот ход называется чем-то другим, куда я иду, но движение остается неизменным. Это гибридный ход - это крест между живым прессом с закрывающейся крышкой и удлиненным трицепсом, поэтому вы опускаете планку к своему яблоку Адама, а не по своим соскам. Это отличный шаг, чтобы увеличить массу трицепса, но вам, возможно, придется начать с более легкого веса, чтобы привыкнуть к новому шаблону движения. Жидкий пресс частичного диапазона Я часто не прописываю это, но имеет свою ценность, особенно в пауэрлифтинге или в таких спортивных соревнованиях, как дзюдо, когда вам нужно держать противника на расстоянии вытянутой руки. Ограничение диапазона движения с помощью штифтов в стойке питания позволяет поднимать тяжелее, где вы сильнейший - в верхней части хода. Настольный пресс с цепями Цепи обеспечивают равномерное увеличение сопротивления, когда штанга прижимается к сундуку, что позволяет кривой сопротивления более точно соответствовать кривой силы человека. Цепи отлично подходят для приседаний и могут помочь вам разбить плато. Если в вашем спортзале нет цепей, пришло время сменить спортзалы. Толстостенный жим лежа Хотя толстые стержни связаны с упражнениями по вытягиванию, они также могут быть эффективны для увеличения силы прессования. Толстые штанги стоят дорого, но вы можете получить одинаково эффективную тренировку, используя приложения с жирным сцеплением, например, на fatgripz.com. Сначала вам нужно снизить весы, которые вы поднимаете, но ожидайте быстрого усиления.
Получите консультации, найдите курс и купите charlespoliquin.com Для получения дополнительной консультации экспертов, подпишитесь на MF - мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
Загрузите цифровую версию последнего выпуска с Itunes.
Утончаются
Измените свою позицию для этих прессов, чтобы получить еще больше преимуществ для наращивания мышц. Плечевой пресс Цели: плечи, трицепсы- Стойка высотой со штангой, лежащей поперек ваших плеч. - Нажимайте прямо вверх, пока руки не станут прямыми. Наклонный пресс Цели: верхние плечи, плечи, трицепсы- Ложитесь на скамью, держа штангу с захватом ширины плеч. - Нажмите панель непосредственно вверх. Откидная наждачная машина Цели: нижние плечи, плечи, трицепсы- Ложитесь на скамью, держа штангу с захватом плеч. - Нажмите панель непосредственно вверх.
