Чтобы достичь любых целей фитнеса, вам необходимо пройти множество упражнений в рамках вашей гимнастики - и не только потому, что повторное упражнение снова и снова становилось скучным через некоторое время. Однако, если у вас короткое время и вы хотите, чтобы ходы, которые поражали несколько групп мышц за один раз, переходите к этим упражнениям полного тела.
Мы попросили Тоби Лайна, персонального тренера The Fitness Rooms Gym, назвать и объяснить его любимые начинающие, промежуточные и продвинутые упражнения для полного тела. Несмотря на название, эти упражнения не работают ни в одной части тела, но вы можете быть уверены, что они ударят по нескольким группам мышц, и многие из них также проводят сердечно-сосудистую тренировку.
Начинающие упражнения для всего тела
Burpee
Это отличное сердечно-сосудистое упражнение, потому что оно требует, чтобы вы как можно быстрее перемещали все тело из горизонтального положения в вертикальное положение. Движению требуется много групп мышц для координации, включая плечи, брюшную полость и нижнее тело, особенно ваши четвероногие и телята. Чтобы задействовать все эти мышцы, ваш сердечный ритм увеличится, что также означает, что вы сжигаете много калорий.
От стояния положите руки на пол ногами, затем поднимите ноги, чтобы вы оказались в положении нажима. Поднимитесь назад, так что ваши колени близко к груди, затем вскочите и поднимите руки над головой.
Шлем медицинского шара
Это фантастическое движение для развития силы, силы и скорости, а также сжигания большого количества калорий. Мышечные группы, работающие в этом упражнении, - это, в основном, ваши брюшни, четверки, ягодицы, телята, спина и плечи.
В широком положении со своими ногами по обе стороны от мяча, приземившись, чтобы поднять мяч, встаньте на цыпочки и поднимите мяч над головой как можно быстрее. Когда вы полностью выпрямите руки над головой, бросьте мяч прямо так сильно, как можете.
Гантельская рулевая тяга
Это отличное упражнение для укрепления вашей задней цепи - мышц, которые бегут от задней части шеи к задней части лодыжек - особенно подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Подвеска на бедре под нагрузкой особенно хороша для улучшения подвижности подколенного сухожилия, а также увеличения силы.
Стенд держит гантели с ладонями, обращенными к вам. Нанесите лопатки назад и вниз, поднимите свой таз в нейтральное положение и подтяните мышцы. Сохраняя эту осанку, подтолкните свои бедра назад, слегка согнув колени, опуская весом перед вашими ногами. Не позволяйте позвоночнику крутиться. Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает криво, остановите движение и вернитесь к вершине, принеся бедра вперед.
Промежуточные упражнения полного тела
Грудь
Добавьте нажатие на движение, чтобы включить трицепсы и сундук в работающие группы мышц.
От стояния положите руки на пол своими ногами и верните ноги назад, чтобы вы оказались в положении прессования. Выполните раздачу, убедившись, что ваш грудь касается пола, а затем снова поднимите ноги, чтобы ваши колени были близки к груди. Поднимитесь и поднимите руки над головой.
Становая тяга
Это одно из лучших сложных упражнений для развития силы через вашу заднюю цепь.
Встаньте со своими пальцами под штангой. Согните колени, наклонитесь и возьмитесь за брусок руками за разную ширину плеч, а ваши ладони обращены к вам. Выдвиньте свою грудь так, чтобы позвоночник был прямолинейным и выпрямил нижнюю часть спины. Вдохните и подкрепите свой абс. Проталкивая ноги и удерживая спину прямо, поднимите планку, пока вы не встанете в вертикальное положение. Выдохните наверху, затем вдохните и снова прикрепите свой абс. Удерживая нижнюю часть спины прямо и сундук, медленно опустите планку назад на пол.
Гантель повесить чистку и нажать
Чистка висеть и пресса могут быть очень полезны для развития мощности при тяжелой нагрузке, а также могут использоваться в сеансе HIIT, чтобы получить возможность накачивать сердце и накапливать калории. Основными группами мышц были квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы, телята, плечи, спина и брюшная полость.
Исходная позиция выглядит наполовину на пути вниз по тяге - задняя плоскость и бедра откидываются назад, с поднятыми руками, руки держат гантели с ладонями, обращенными к вам. Оттуда вы встаете как можно быстрее, пожимая плечами до ушей и поднимаясь высоко на цыпочках. Это движение создает импульс, позволяющий вам поднимать гантели с ваших сторон на плечи. Затем нажмите гантели над головой, верните их на плечи и верните в исходное положение.
См. Соответствующую добавленную силу и размер с помощью этого плана тренировки на полном теле от Shaun StaffordFull-Body HIIT Workout для вашего обеденного перерыва. Вставьте планку в тренировку на полном теле.
Продвинутые упражнения для всего тела
Человек-создатель
Человек-изготовитель состоит из множества движений, натянутых вместе. Когда гантели тяжелые, это упражнение бросает вызов вашей силе, в частности вашему ядру, спине и плечам, а также вашей сердечно-сосудистой системе.
Стенд держит гантели по бокам. Согните ноги, чтобы поместить гантели на пол ногами, но не отпускайте их, и прыгайте ногами, чтобы вы оказались в положении нажима. Выполните нажим, затем подведите одну гантель к груди в то время, удерживая положение прессования с остальной частью тела.Поднимите ноги назад к вашим рукам и выполните чист, быстро вставая, пожав плечами и поднимая гантели на плечи. Затем зайдите в глубокий приземистый берег с гантелями, лежащими на ваших плечах. Когда вы встаете на ноги, используйте силу в ногах, чтобы создать импульс, чтобы надавить на гантели. Все это один представитель.
Мягкий шарик через плечо
Это упражнение продвинуто, потому что оно требует, чтобы человек научился правильно тренироваться через «корсет» тела - все основные мышцы, включая нижнюю часть спины, - в закругленном или согнутом положении позвоночника, тогда как тяга имеет прямое положение позвоночника.
Начните с широких позиций своими ногами по обе стороны от мяча. Приседайте как можно ниже - не беспокойтесь о том, чтобы держать прямой позвоночник. Возьмите руки, запястья и предплечья вокруг мяча, чтобы получить крепкое сцепление. Когда вы поднимаете мяч, двигаете бедра вперед и нажимаете на носки, чтобы создать импульс и силу, чтобы вы могли бросить мяч через плечо. Повернитесь и повторите, бросив мяч на другое плечо.
Штанга
Это упражнение сочетает в себе передний приземистый и верхний пресс. Это отличный вариант для добавления в сессию HIIT, и это бросает вызов вашему нижнему телу и плечам.
Держите планку перед своим горлом, чтобы она лежала поперек ваших ключицов, ладонями вверх и локтями, указывающими вперед. Приседайте на хорошую глубину, затем взорвитесь, проталкивайте ноги и нажмите на бар над головой. Когда бар снова опустится, начните опускаться в следующую репутацию.
