1. Ешьте Вег на (почти) каждое блюдо
Не подлежит обсуждению - но хорошая новость заключается в том, что это не должно быть болезненным. Пропаривание вегетарианца сохраняет большинство питательных веществ, но это утомительно и сложно. Вместо этого попробуйте «микро-испарение» - используя микроволновую печь, чтобы приготовить ее очень легко - это занимает всего несколько минут.
«Просто положите овощи в один слой на микроволновую плиту, а затем накройте их парочками влажных бумажных полотенец», - объясняет ученый-пищевик Дж Кенджи Лопес-Альт. «Микроволны их на полную мощность, пока овощи не станут достаточно мягкими, чтобы проколоть вилкой. Это займет от двух до пяти минут, в зависимости от того, какой вы используете, и мощности вашей микроволновой печи.
2. Выполняйте мини-мобильность
Это не должно занять много времени, но это то, что каждый день увидит вас весной (а не бедой). Вот ваша минимальная доза - добавьте к ней по мере необходимости.
- Диван Это достаточно просто, чтобы смотреть телевизор. Положите одно колено на диван, обмотайте спину и положите свой вес на другую ногу. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
- Казачий приземистый Сядьте на одной каблуке с другой вытянутой ногой, затем переключите свой вес на другую сторону. Повторите 20 раз. Чувствует себя грубо? Не беспокойтесь, вы со временем опуститесь.
- скалолаз Начните в положении давления. Поднимите одну ногу вверх, пока она не окажется рядом с вашей рукой, а затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в паху и бедрах. Переключить стороны и повторить десять раз.
3. Вытягивание
Они - застройщик, который держит вас честно: если ваш вес будет расти вместе с вашими силами, ваши номера останутся на месте. «Если вы хотите увеличить заднюю часть, громкость будет ключевой, так что сделайте от 50 до 100 повторений за каждую сессию», - говорит тренер Чад Уотербери. «Если вы просто хотите получить более высокие цифры, сделайте один или два набора неудач всякий раз, когда вы тренируетесь». И инвестируйте в хороший набор колец (bulldoggear.eu, £ 64,99) - они легче на локтях, чем бесконечные прямые адвокаты.
4. Постройте привычки, а не силу
Все исследования указывают на один факт: сила воли - это короткая горящая свеча, но привычки автоматически и легко следуют. Разбейте плохих и создайте хорошие - начните просто, просто отправляя свои кроссовки каждый день или выпивая один глоток воды с завтраком. Затем создайте.
5. Найдите резервную станцию на бензоколонке
… или, говоря другим способом, вариант закуски для сахара-сахара, который вы можете использовать в любом базовом угловом магазине или в круглосуточном гараже. Лучше всего: говяжий рывок или билтонг, оба из которых обычно содержат 36 г белка на 100 г упаковки. Добавьте в горсть (несоленые) орехи и - мы здесь оптимистичны - кусок фруктов, и вы настроены.
6. Используйте Portion Control
Да ты мог взвешивать и измерять каждый макроэлемент, но это не обязательно. Все, что вам нужно - это безопасная пара рук.
- Пальмы для белка Для богатых белками продуктов, таких как мясо, яйца, рыба и бобы, нацелены на две порции размером с ладонь с каждым приемом пищи.
- Кулаки для овощей Красочные овощи, такие как брокколи, морковь, шпинат и салат, должны занимать большую часть вашей тарелки. Два кулака за еду - ваш минимум.
- Купированные руки для углеводов Для карбюративных продуктов вы должны держать свое потребление ниже. Когда вы едите зерна, фрукты или крахмалистые углеводы, держите их до пары чашевидных рук.
- Большие пальцы Ваше потребление жиров должно поступать из здоровых источников, таких как миндаль, авокадо и масло, и вы должны есть меньше двух порций большого пальца на один прием пищи.
7. Поместите стратегию меню на место
Вы не всегда можете приготовить вареной цыпленка и овощей. Направляйтесь в еду без спотыкания в ловушки с соусом и сахаром с советами от Brian St Pierre of Precision Nutrition.
- Ищите белок «Есть ли на гриле куриная грудка, постная говядина, тунец или что-то подобное?» - говорит Сен-Пьер. «Начни с этого».
- Добавить овощи «Если вы не можете заменить салат или зелень на картофель-фри, посмотрите на стороны. Возможно, вы сможете собрать приличную еду со стороны, скажем, яиц и еще одной зелени.
- Не исключайте пускатели «Тебе не обязательно ходить. Если ваш лучший вариант у аппетитов, пойдите для этого - и при необходимости добавьте стороны ».
- Помните, что вы «Создайте список ресторанов, которые, как вы знаете, имеют здоровые варианты. Тогда у вас есть готовый ответ, когда кто-то спрашивает, куда вы хотите отправиться ».
8. Сделайте свои салаты
Предварительно упакованный салат айсберга и повязка Цезаря? Не стоит мешок, в который они доставлены. Для простого способа упаковать в две-три порции овощей в день бросайте ракеты или темные листья вместе с нарезанным перцем или помидорами и добавляйте мясо (оставшаяся курица или бекон - твердый выбор), Что касается ваших повязок, «Держите спермой бутылки с рецептами, написанными прямо на них в вашем холодильнике», - советует Лопес-Альт. «Нарисуйте линию сбоку с постоянным маркером, указывающим пропорцию ингредиентов». Используйте этот препарат в качестве вашей потери жира: ¼tbsp дижонская горчица, бальзамический уксус ¼tbsp, оливковое масло 2tbsp, треснувший черный перец.
9. Придерживайтесь качества кофе (в нужное время)
Вам будет прощено думать, что наука постоянно меняет свое мнение о преимуществах (и недостатках) кофе, но на самом деле доказательства довольно последовательны.Это может снизить риск вашего Паркинсона и вероятность развития некоторых видов рака, в то время как доказательства того, что он может предотвратить сердечно-сосудистую болезнь, являются неубедительными. Правда, вы должны его выпить? Это проверенный усилитель производительности. Сделать его рассчитывать, выпив его, когда кортизол естественно окунает - около 10 утра - идеальное время для вашей первой чашки дня.
10. Перейдите в «Сон, когда они устали»
Получение более семи часов снижает риск сердечного приступа, улучшает познавательные способности и может сделать вас тоньше. Некоторые данные свидетельствуют о том, что ранее более важно: в начале ночи преобладают более глубокие циклы сна, не связанные с REM, при этом сон-инфузионный сон REM переходит на рассвет. Есть окно между 8:00 и 12:00, когда вы должны стремиться ложиться спать для самого восстановительного сна, но ваше оптимальное время сна диктуется генетическим составом. Нижняя линия? Ложитесь спать, когда вы устали, и старайтесь держать его в соответствии (да, даже в выходные).
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как спать лучше
11. Держите питание в морозильной камере
Пакетировочная пища облегчает жизнь каждому. Нижеследующее замораживание хорошо и хорошо подогревается.
- Перец чили Вегетарианская или говядина. Подавать с ложкой греческого йогурта.
- Тушеное мясо Переключайте крем для кокосового молока в говядине строганов для принятия Палео.
- Мясорубки Замораживание после маринования. Сопротивляйтесь соблазну съесть их, как лотосы.
- Карри Тайский цыпленок хорошо работает, но нет ничего плохого в солидной дале.
- Любой суп Все замораживаются. Взбейте немного брокколи.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Здоровый рецепт Chilli Con Carne
12. Проведите тренировку на ходу
«Нет времени на спортзал» не является приемлемым оправданием. «Вы можете тренироваться в любом месте, менее чем за 20 минут», - говорит главный программист Роберта Джонса «Бобби Максимус» Макдональд. Его рецепт, ниже, берет ровно 19 - атакуйте его на полной скорости для сильного шока в системе или медленно двигайтесь для энергичного захвата.
- Приседать на корточках (вверху слева) Погрузитесь в приседания, а затем взорвите с земли. Повторите в течение 30 секунд, затем «отдохните» в нижнем положении в течение следующего 30. Повторите четыре раза, затем отдохните в течение минуты.
- Верхний прессующий верхний упор (над центром) Это требует минимального веса для максимального эффекта, поэтому с использованием рюкзака. Нажимайте вес от сундука до накладных как можно дольше, затем держите его вверху для своих «покоящихся» фаз.
- Нажатие на доску (выше справа) Перейдите в положение давления и сделайте как можно больше нажатий в течение 30 секунд. Когда пришло время отдыха, сдвиньте свой вес на предплечья и удерживайте его в течение 30 секунд. Повторите это четыре раза, затем отдохните на минуту.
- Берпи в стену сидеть (внизу) В положении нажима, опустите сундук на пол, затем прыгайте ногами вперед, поднимайтесь и прыгайте. Повторите в течение 30 секунд - хорошая новость, на этот раз вы получите реальный отдых во время пауз.
13. Пейте, чтобы наслаждаться жизнью
Не из-за напряженного дня или из-за того, что офисная вечеринка кажется беззаботным кошмаром, или даже потому, что это «хорошо для вас». Есть доказательства того, что алкоголь может смазывать творчество и то, что эксперты называют моментом «социальной связи», но ключ заключается в том, чтобы пить его внимательно, Проведите месяц, отслеживая реальное потребление выпивки (используйте приложение DrinkAware) и посмотрите на модели плохого поведения. Нужно сократить? Сделай это. В противном случае: приветствия!
14. Магазин вне супермаркета
«Вы получите лучшую качественную пищу - обычно - более низкие цены», - говорит тренер по трансформации Далтон Вонг. «И вы узнаете, откуда он». Вот как это сделать.
- Используйте своего местного мясника «Вы найдете более дешевые порезы мяса, включая грудинку говядины и плечо ягненка, затем бросьте их в медленную плиту», - говорит Вонг. «Большинство мясников также отдают кости, чтобы вы могли сделать свой собственный запас».
- Найти торговца рыбой «Ищите устойчивые виды, такие как черная треска и голавль, которые содержат большое количество омега-3 жиров. Если вы все еще хотите лосося, купите целую его часть и нарежьте ее порциями для морозильной камеры ».
- Получить овощи «Лучшие услуги доставляют овощи, о которых вы никогда не слышали, например, черный салсифит и романевая цветная капуста, наряду с рецептами для них. Он идеально подходит для создания репертуара ».
15. Держите команду вокруг них
В команде Sky есть многомиллионная кружка помощников, чтобы испечь свои рисовые лепешки и носить матрасы. Вам просто нужен один или два специальных помощника. «У здоровых людей есть группа поддержки, - говорит Сен-Пьер. «Это может быть один человек: друг или член семьи, который доставит вас, вашу собаку, которая абсолютно настаивает на том, чтобы вы брали его на прогулку по утрам, или ваш ребенок, который всегда готовится к игре« посмотрите, кто может бежать быстрее »,. «Это основа системы поддержки: группа людей, которые помогут вам в путешествии по фитнесу.
Следующий шаг? Определите несколько друзей, которые пользуются такими же видами спорта или хобби, что и вы, или, может быть, двоюродным братом или коллегой, играющим за небольшую здоровую конкуренцию. Возможно, вы также поговорили со своим врачом, который контролирует уровень вашей крови и помогает отслеживать ваши улучшения здоровья. Вместе эти люди образуют вашу команду. «Они подбадривают вас, вдохновляют вас, учат вас и помогают вам постепенно продвигаться вперед. Это мощный материал ».
16. Ребренд
«Если вы описываете себя как латте-любовник или пицца, люди будут подталкивать эти соблазны к вам, думая, что они делают вам одолжение», - говорит Вонг. «Сделайте себе одолжение и ребрендинг: расскажите людям, что у вас есть дело с качественным кофе и травяным стейком. Когда вы поговорите, вы, естественно, пойдете пешком.
17. Создание систем управления стрессом
Не все стресс плох. Некоторые из них предупреждают вас, усиливают концентрацию или помогают вам справиться с проблемами. Разница? «Хороший» стресс приходит короткими очередями, и быстро заканчивается: «плохое» напряжение всегда присутствует. Здоровые люди различают их, а самое простое решение - однозадачное: отключите любую электронику, которую вы не используете напрямую, и сосредоточьтесь на одной задаче не менее 15 минут. Сделайте одно хорошо, затем переходите к следующему.
18. Имейте воду под рукой
Думать о пить больше не режет: от бойцов UFC до руководителей, люди, которые должны функционировать на постоянно высоком уровне, знают, что наличие воды в пределах досягаемости означает, что вы естественным образом увеличите потребление. Если вы чувствуете флеш, инвестируйте в фильтровальную бутылку (например, наш выбор, фильтр Black + Blum Charcoal, 14,95 фунтов стерлингов, black-blum.com), но в остальном просто держите пинту на столе.
19. Прочитайте
Это увеличивает нейронную связь и функцию мозга, что даже не может привести к тому, что самый высокий уровень выпивки Netflix может справиться. Для достижения максимальных результатов используйте модель Тима Феррисса: неигровое утро (для продвижения творчества) и вымысел перед сном (чтобы он не нарушал сон). Вот что должно быть в вашем списке на 2016 год.
- Насколько сильно ты этого хочешь? Мэтт Фитцджеральд: Как спортсмены выносливости регулярно вытесняют свои биологические ограничения, чтобы сделать невозможное? «Умственная сила, - говорит Фитцджеральд, который придумал термин« психобиологический »и пролил новый свет на спортивные состязания от бега до гребли. купить Насколько сильно ты этого хочешь? на Амазонке
- Превосходство Болта Ричард Мур: Поскольку это олимпийский год, вам понадобятся начальные разговоры о доминировании команды спринта Ямайки, а также осознанный подход к проблеме наркотиков, способствующей легкой атлетике. В этой книге есть и то, и другое. купить Превосходство Болта на Амазонке
- Черное ядро Мэтью Сайд: Отказ неизбежен, так что вы можете также учиться на нем. Это аргумент Сайед (бывший международный игрок в настольный теннис и автор бестселлера Bounce) делает в этом исследовании все, что происходит неправильно, в котором утверждается, что мы должны учиться тому, как авиакомпании справляются с катастрофами. купить Черное ядро на Амазонке
- Магия Жизни Жизни а также Spark Joy Marie Kondo: оригинальная, быстрая классика культов, произведет революцию в том, как вы думаете обо всех этих кучах компакт-дисков и старых банковских заявлений, лежащих вокруг дома, - плюс это даст вам совершенно новый способ свернуть футболки. Его продолжение расширяет процесс, а также описывает, как удалить что-либо из вашей жизни, что не приносит вам удовольствия. купить Магия Жизни Жизни на Амазонке купить Spark Joy на Амазонке
- Движущийся праздник Эрнест Хемингуэй: воспоминания о жизни в Париже в Хемингуэе возродили популярность террористических атак после 2015 года, и - самовозвеличивание в стороне - это письмо, подтверждающее жизнь, в город, который является просто поездкой в Евростар. Прочитайте с помощью дайкири. купить Движущийся праздник на Амазонке
20. Делайте длинное, медленное упражнение
Специалисты по фитнесу называют легкие усилия низкоинтенсивным стационарным (LISS) кардио, и он приходит в моду по нескольким причинам. Во-первых, это так просто, что это не заставит ваше тело есть мышцы. Во-вторых, это может на самом деле помочь выздоровлению, заставив кровь усталым мышцам. Это также поможет вам более эффективно метаболизировать кислород, делая вас лучше во время более жестких сеансов.
Фотография: Дэнни Берд. Иллюстрации: Внезапное воздействие
