Некоторые люди любят беговые дорожки и проводят большую часть своего времени в тренажерном зале. Некоторые люди ненавидят самые мучительные кардио-машины и каждый раз отбрасывают их. Для любителей у нас есть шесть новых способов провести время с вашим любимым комплектом и четырьмя тренировками для вашего новый любимый бит набора - автономная беговая дорожка. И для ненавистников, здесь есть куча тренировок, которые сжигают много загадок и заканчиваются менее чем за 20 минут.
Предварительная тренировка беговой дорожки
PT Pete Griggs объясняет, как обычно предлагают четыре сеанса беговой дорожки.
Интервалы
Интервальные программы дают вам короткий, интенсивный всплеск быстрого запуска или спринт, за которым следует короткий период медленного запуска, который служит восстановлением. Эта картина повторяется столько, сколько вы хотите, но вы должны стремиться не менее 20 минут. Интервальная тренировка подходит для людей, которые занимаются спортом, которые включают много коротких всплесков энергии в течение длительного периода, таких как футбол, регби и хоккей.
Hills
Холмы похожи на интервалы, потому что они дают вам более интенсивный взрыв упражнений, но вместо того, чтобы беговая дорожка двигалась быстрее, высота увеличивается, так что у вас есть более крутой градиент. Этот сеанс хорош, если вы много работаете на открытом воздухе, потому что это улучшает вашу способность преодолевать холмы и повышает вашу скорость на квартирах.
Потеря жира
Программы по снижению уровня жира предназначены для того, чтобы ваше тело работало в оптимальной «зоне сжигания жира», что составляет около 65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Машина рассчитывает это, задавая свой возраст и вес, поэтому убедитесь, что вы правильно вводите эти данные или не будете эффективными. Некоторые машины также попросят вас носить монитор сердечного ритма.
Фитнес-тест
Тест-программы для фитнеса делают именно то, что они измеряют ваш текущий уровень пригодности. Беговая дорожка делает испытание более жестким, увеличивая скорость ремня, увеличивая высоту или и то, и другое. Это программа, которую стоит делать каждый месяц или два, чтобы убедиться, что ваша регулярная тренировка работает.
10-минутные тренировки беговой дорожки
Если у вас есть членский состав в спортзале, вы должны попробовать один из этих интервальных тренировок от силового тренера и тренера Jamie Lloyd, который смешивает скорость и наклон. Или, если вы чувствуете себя храбрым, объедините пару для 20-минутной сессии.
Прежде чем начать десять минут усилий, важно разогреть несколько динамических участков и пятиминутный пробег. Вы не хотите входить в эти тренировки холодно.
Чтобы установить правильную скорость и наклон, просто следуйте инструкциям в тренировках. Установка темпа на большинстве беговых дорожек - это скорость в километрах в час, а наклон измеряется в процентах, поэтому вы можете просто отражать цифры в тренировках ниже. Или, если вы старая рука на беговой дорожке, отрегулируйте скорость, чтобы она соответствовала вашему уровню пригодности.
Тренировка 1
Держите склон на устойчивой 2% во время этой тренировки новичка, но меняйте скорость между 5 км / ч и 7,5 км / ч каждую минуту в течение 10 минут.
Тренировка 2
Наклон действительно повышается в этой тренировке. Начните с 1 мин работы на скорости 6 км / ч с наклоном 7%, затем опуститесь до 5 км / ч и наклон 1% на 1 мин 30 сек для восстановления. Повторите четыре раза.
Тренировка 3
Наклон остается на уровне 1% в течение этой четырехнедельной тренировки. Начните с 2мин 30 сек при 8 км / ч, затем 2 мин 30 секунд при 5,5 км / ч. Повторите в течение 10 мин.
Тренировка 4
Время забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите наклон на 0% и бегите в горизонтальном темпе (14-18 км / ч, в зависимости от ваших возможностей) в течение 1 мин, затем пробегайте в течение 1 мин 30 секунд при скорости 6 км / ч. Сделайте это четыре раза. Будьте осторожны, когда находите свою максимальную скорость, которую вы не переусердствуете, и летите с задней части беговой дорожки.
Тренировка 5
Необходимость менять скорость и наклонные настройки каждую минуту может казаться раздражающей, но на самом деле это отличный способ отвлечь себя от боли в ногах.
| 0-1min | 7 км / ч наклон 2% |
| 1-2: 30мин | 5 км / ч наклон 0,5% |
| 2: 30-3: 30мин | 6,8 км / ч, наклон 3% |
| 3: 30-5min | 5 км / ч, наклон 0,5% |
| 5-6min | 6,5 км / ч, наклон 4% |
| 6-7: 30мин | 5 км / ч, наклон 0,5% |
| 7: 30-8: 30мин | 6 км / ч, наклон 5% |
| 8: 30-10min | 5 км / ч, наклон 0,5% |
Тренировка 6
Наклон становится круче с каждой минутой этой тренировки, но, к счастью, скорость падает с той же скоростью.
| 1 мин | 10 км / ч, наклон 1% |
| 2мин | 9,5 км / ч, наклон 2% |
| 3мин | 9 км / ч, наклон 3% |
| 4min | 8.5km / h, склон 4% |
| 5 мин | 8 км / ч, наклон 5% |
| 6min | 7,5 км / ч, наклон 6% |
| 7мин | 7 км / ч, уклонение 7% |
| 8min | 6.5km / h, склон 8% |
| 9min | 5,5 км / ч, наклон 9% |
| 10 минут | 5 км / ч, склон 10% |
См. Соответствующее руководство для новичков на бегущей дорожке вверх по скорости, силе и выносливости с помощью этой 15-минутной тренировки беговой дорожки SkillMillCan Zwift для бегунов Сделайте тренировку для беговой дорожки? Лучшие беговые дорожки 2018 года: домашние беговые дорожки от 200 до 3000 фунтов стерлингов
Тренировки беговой дорожки SkillMill
Самонаводящиеся беговые дорожки, такие как SkillMill или Woodway Curve, становятся все более знакомыми в спортивных сетях, а поклонники HIIT, в частности, принимают машины для быстрого сжигания жира в середине их тренировок.
Однако, несмотря на то, что этот тип беговой дорожки очень полезен для сеансов спринта высокой интенсивности, их можно использовать для различных тренировок, особенно если вы готовы увеличить уровень сопротивления на ремне.
Использование самоходной беговой дорожки прост. Чем дальше вверх по кривой пояса приземляется ваша лапка, тем быстрее будет появляться ремень.Чтобы замедлить, просто сократите свой шаг. Это означает, что вы можете быстро отрегулировать скорость, точно так же, как в реальном режиме работы, когда вы можете в любой момент прорваться в спринт.
В то время как легко начать работу на беговой дорожке с автономным питанием, они делают очень жесткую тренировку. Вудвей, например, утверждает, что использование его машин сжигает на 30% больше калорий, чем работает на обычной беговой дорожке.
Преимущество этого заключается в том, что вы можете получить отличную тренировку за короткий промежуток времени, как показывают эти четыре тренировки от фитнес-первенца по фитнесу и фитнес-фитнесу Джеймса Капона. Каждая тренировка предназначена для разработки другой области - скорости, мощности, выносливости и маневренности - и все они могут быть завершены в обеденный перерыв.
Скорость тренировки
Время: 15мин (в том числе 5мин разогрева и 2 мин. Разогрева, бег с сопротивлением либо выключен, либо на низком уровне)
Завершите восемь раундов 15-секундного спринта, за которым следует 45-секундный пробег для восстановления. Сопротивление должно быть отключено повсюду.
Силовая тренировка
Время: 15мин (в том числе 5мин разогрева и 2 мин. Разогрева, бег с сопротивлением либо выключен, либо на низком уровне)
Завершите восемь раундов бега на средней скорости при высоком сопротивлении на 20 секунд, а затем 40 секунд бега с сопротивлением.
Выносливость
Время: 17мин (в том числе 5мин разогрева и 2 мин. Нагреваться путем бега с сопротивлением или выключением или при низкой настройке)
Завершить восемь раундов 40 секунд с медленным темпом с низким сопротивлением, а затем 40 секунд бегом без сопротивления.
Ловкость
Время: 15мин (в том числе 5мин разогрева и 2 мин. Разогрева, бег с сопротивлением либо выключен, либо на низком уровне)
Завершите четыре раунда виноградной лозы с 1 мин ходьбы между раундами. Grapevine означает бег сбоку, при этом задняя нога пересекает вашу ведущую ногу, сначала пересекая перед вашей ведущей ногой, а затем позади нее, точно так же, как движение в центральной нижней части видео ниже. Альтернативные стороны с каждым раундом.
