Попробуйте эту сложную, но полезную шестиступенчатую тренировку, чтобы вылепить твердую шестерку, от экспертов в ТренерСестра брендаМужская одежда.
В погоне за рок-хард-абс многие люди все еще думают, что вам нужно избивать сотни приседаний утром, днем и ночью. Но тот факт, что так много людей могут выбить тройные цифры для движения, но все же не имеют впечатляющего абс, показывает, что они делают немного больше, чем тратить время и энергию. Итак, каков наилучший подход? Мы рады, что вы спросили.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: почему Sit-Up не дают вам Six-Pack
Короткий ответ - это следующая тренировка на шесть движений. Упражнения делятся на два три-набора, то есть когда вы делаете три хода подряд с минимальным отдыхом между ними. Первый три-набор поражает ваш верхний, нижний и боковой абс с нескольких углов, чтобы работать с ними сложнее, чем когда-либо. Второй три-набор состоит из трех вариантов доски, которые будут дополнительно облагать вашими абс, а также глубокими мышцами сердечника.
Нажатие всей области мышц в этом быстром, интенсивном способе будет подвергать многие мышечные волокна воздействию огромного напряжения и рабочей нагрузки. И поскольку ваш абс подобен любой другой группе мышц, чем больше вы заставляете их работать, тем больше они должны расти.
Как получить максимальную отдачу от этой тренировки
- Напряженность перед каждым три-множеством: Перед тем, как вы начнете каждый три-сет, возьмите секунду или два, чтобы вдохнуть и полностью задействовать ваше ядро. Начиная с напряжения на вашем абс, будет легче поддерживать это напряжение в течение всего первого хода и двух ходов, которые следуют за ним.
- Используйте полный диапазон движения: Движения в первом три-наборе требуют большого количества поворотов в стороны. Это будет работать на вашей стороне абс сложнее, но только если вы вращаетесь вперед и назад через весь диапазон движения. Сосредоточьтесь на форме и держите повторов медленными и контролируемыми для максимального воздействия.
- Держите свои бедра вверх: Во втором три-множестве все три движения являются вариациями досок. Крайне важно, чтобы вы держали свои бедра и затыкали на весь комплект. Предотвращение провисания бедер - это плохая форма и отключает ваши основные мышцы, которые необходимо активировать в любое время.
- Продолжай дышать: Когда движение становится жестким во время движения абс, возникает соблазн задержать дыхание, чтобы вырвать его. Не. Это приведет к повышению кровяного давления. Держите дыхание глубоко и контролируемо.
- Забудьте о боли: Под конечным ходом каждого три-набора ваш абс будет гореть. В то время это плохо для вас, но означает, что ваш абс хорошо вышел из зоны комфорта. Игнорируйте боль - это всего лишь несколько секунд.
- Только делайте хорошие повторения: При любом упражнении только качественные повторы рассчитывают на определение мышц. Как только ваша форма страдает, остановитесь, вздохните, а затем снова идите, если вы можете сделать это безопасно.
20-минутная тренировка Abs
1A Трюмный мяч
наборы 3 репс 12 с каждой стороны Темп 2011 Отдых 10сек
Ложитесь со своей верхней спиной, поддерживая мяч в тренажерном зале и ноги на полу. Используйте свой абс, чтобы поднять свой туловище. Поверните его в сторону, затем отпустите. Повторите с другой стороны и продолжите чередующиеся стороны.
1B Тренажерный мяч
наборы 3 репс 12 с каждой стороны Темп 1111 Отдых 10сек
Все еще на шаре в тренажерном зале держите весовую доску над грудью с помощью прямых рук. Опустите его в сторону, вернитесь вверх, затем вниз на другую сторону. Продолжайте чередующиеся стороны.
РЕКОМЕНДОВАНО: Русский твист
1C Тренажерный зал для настольного тенниса
наборы 3 репс 12 с каждой стороны Темп 2111 Отдых 2мин
Входите в положение давления, но с ногами в спортзале. Принесите колени к груди, затем в сторону. Вернитесь к началу, затем повторите на другую сторону. Продолжайте чередующиеся стороны.
2A Платформа для закрытия мяча
наборы 3 Время 30-60sec Отдых 10сек
Начните в положении доски, но ногами в тренажерном зале. Поднимите бедра, чтобы держать свое тело прямо с головы до пят. Удерживайте столько, сколько сможете, до 60 секунд.
2B Мягкая доска для уклона
наборы 3 Время 30-60sec Отдых 10сек
Начните с позиции доски, но руками в тренажерном зале. Поднимите бедра, чтобы держать свое тело прямо с головы до пят. Удерживайте столько, сколько сможете, до 60 секунд.
2C Шарнирная сторона
наборы 3 Время 30-60 с каждой стороны Отдых 10сек
Начните в положении боковой доски, но одним локтем на шаре. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от головы до пят. Удерживайте нажатой до 60 секунд, затем переключите локти.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Жестокая 20-минутная тренировка Abs
